無理のないダイエット
ダイエットと聞くと、食事制限やきつい運動が浮かびますが、ついに自分にあった方法にたどり着きました。
直近ではSNSで話題になった足ツボマットを2ヶ月近く続けました。やり始めは効果もあり、体調もよく継続したら絶対良いであろう事は実感しました。しかーし１日やらない日ができたら、そこからやめるまではもう早かったです。継続できる人にはおすすめです。ウォーキングは毎日ではないですけど続けています。
食事に関して言えば、もともと揚げ物やスナック菓子、洋菓子など好きなものを「え〜、太るかも〜」なんて思いながら気にせず食べていました。ドカ食いする事はないのですが、偏っていたと思います。
しかし、身体のことで急を要する事ができ、脂質制限ダイエットを始める事にしました。脂質の摂取量をコントロールする事で健康的に痩せられる方法です。これまで糖質制限をしてもそれほど効果は出なかったですが、脂質制限は簡単なポイントを実践したでけで体重が減少しました。
本記事では、無理なく続けられる脂質制限ダイエットの本当に簡単な実践ポイントを紹介したいと思います。
脂質制限ダイエットについて
脂質制限ダイエットとは、言葉の通り、食事から摂取する脂質の量を制限することで、カロリー過剰を防ぎ、体重管理を行うダイエット方法です。脂質は1gあたり9kcalのカロリーもあり、糖質やタンパク質の2倍以上も高いのが特徴です。過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されやすいため、適量を守ることが重要となります。
脂質制限の効果
脂質制限ダイエットには、以下のような効果が期待できます。
- カロリー過剰を防ぎ、体重減少が期待できる
- 中性脂肪やコレステロール値の改善が見込める
- 生活習慣病のリスクを下げる
- 炭水化物をしっかり摂取できる為、満腹感が得られやすい
特に、肥満気味の方や中性脂肪が高めの方、動物性タンパク質の摂取が多い方に適しています。
脂質の種類と役割
脂質には、さまざまな種類があり、それぞれ異なる役割を担っています。
- 飽和脂肪酸 – 動物性脂肪に多く含まれ、中性脂肪やコレステロールを上昇させる可能性がある
- 一価不飽和脂肪酸 – オリーブオイルなどに含まれ、中性脂肪やコレステロールを下げる働きがある
- 多価不飽和脂肪酸 – 青魚などに多く含まれ、動脈硬化の予防に効果的
脂質は、種類によって体に良い影響を与えるものと、そうでないものがあります。
脂質制限ダイエットでは、飽和脂肪酸の摂取を控え、一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸を適量摂取することが重要です。
食材と調理方法
脂質制限ダイエットを実践する上で、食材の選び方と調理方法のポイントをご紹介します。
脂質の目安量
脂質制限ダイエット中の脂質摂取量の目安は、以下の通りです。
- 1日の総カロリーの20~30%程度が理想的
- ダイエット中は20%以下に抑える
- 最低でも10~20g以上は摂取する
極端な脂質制限は避け、バランスの良い食事を心がけましょう。
脂質の少ない食材を選ぶ
脂質が多い食材は控えめにし、脂質の少ない食材を中心に食事を組み立てることが重要です。
野菜類
野菜は、ほとんど脂質が含まれていない食材です。
また、食物繊維やビタミン・ミネラルなどが豊富に含まれているので、積極的にとりいれたい食材です。
果物類
果物類は、脂質が少なく、ビタミン・ミネラルも豊富に含まれています。
しかし、果物には果糖も多く含まれているので、とりすぎは注意しましょう。
海藻類
海藻類は、低脂肪低カロリーな食材で、水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、腸の中で水分を吸収して膨らみます。そのため満腹感が得られ、食べ過ぎ防止につながります。
肉類
肉類を選ぶときのポイントとしては、脂質の少ないものを選びましょう。
鶏胸肉や鶏ささみなどがおすすめですが、他の肉類を選ぶときは極力脂身を除いて調理しましょう。
魚介類
魚介類は高タンパク・低脂質の食材でおすすめです。
特に、白身魚や貝類、エビ、イカ、タコなど脂質が低い食材です。
しかし、白身魚より脂質が多い青身魚の脂質は、体に良い成分なので極端に避けなくてもいいでしょう。
乳製品
乳製品を選ぶときは、極力脂質の少ない低脂肪製品がいいでしょう。
調理方法の工夫
脂質の多い調理方法は避け、蒸し物や炒め物、グリル料理などを心がけましょう。
- 揚げ物は避ける
- 炒め物は少量の油で調理する
- 蒸し物やグリル料理を活用する
- ドレッシングはノンオイルのものを選ぶ
調理方法を工夫することで、脂質の摂取を抑えつつ、おいしく食事を楽しめます。
参考：
脂質制限ダイエットの注意点
脂質制限ダイエットを行う際は、以下の点に注意が必要です。
極端な制限は避ける
脂質を極端に制限すると、以下のようなリスクがあります。
- カロリー不足による栄養不足
- 基礎代謝の低下による痩せにくさ
- リバウンドしやすくなる
適度な脂質摂取は必要不可欠です。特に女性は、ホルモンバランスを保つためにも脂質が重要とされています。
良質な脂質も摂取する
脂質制限ダイエットでは、飽和脂肪酸の摂取を控えますが、一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸は適量摂取することが望ましいとされています。
- 一価不飽和脂肪酸 – オリーブオイル、アボカド
- 多価不飽和脂肪酸 – 青魚、亜麻仁油
これらの良質な脂質は、健康維持にも役立ちます。
バランスの良い食事を心がける
脂質制限に偏ることなく、タンパク質や炭水化物、ビタミン、ミネラルなども適切に摂取することが大切です。偏った食事は、体調不良の原因にもなりかねません。バランスの良い食生活を送ることを心がけましょう。
私が実践した簡単なポイント
無理なく継続できる簡単実践ポイント
- 揚げ物は食べてません
- ノンオイルドレッシングにして、マヨネーズもやめました
- 炒め物などくっつかないフライパンを使い、油を使う時は超少量にしました
- スナック菓子やインスタント食品は食べてません
- 洋菓子はやめて和菓子にしました
- アルコールはノンアルコールにしてます
たったこれだけしかしてません。揚げ物や洋菓子が好きな人は、これでもきついと思う人がいるかもしれませんが、実際私も続けられるだろうかと思いましたが、全く大丈夫でした。
やって頂ければわかると思うんですが、それ程きついダイエットではありません。意外とすぐ効果も出てモチベーションにもつながると思います。
健康ブームの近年、実践ポイントとして挙げている事は、普段の食生活とそんな変わらないんですけど〜な人も多いと思います。
私が実践したポイントですぐに体重の減少が見られる人は、揚げ物が好きでよく食べてたり、飲みながらスナック菓子やおつまみを食べたりな人だと思います。ただ、いつもより少し加減するだけでもいいと思います。
普段の食生活を見直すちょうど良い機会になると思います。
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まとめ
脂質制限ダイエットは、カロリー過剰を防ぎ、中性脂肪やコレステロール値の改善が期待できる健康的なダイエット方法です。実践する際は、極端な制限は避け、無理なく続けられる事が重要です。
また、良質な脂質も上手に取り入れながら、バランスの良い食事を心がけるのが一番ですね。
今後ももう少し続けていきます。簡単脂質制限食やおすすめ和菓子なども紹介していきたいと思います。
適切な脂質制限で、健康的にダイエットを成功させましょう。
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