はじめに
ダイエットは誰もが一度は試みたことがありますよね。しかし、多くの人は失敗も重ねてきたと思います。その理由は、過度な食事制限や単一の手法に頼りすぎたことにあります。おかゆダイエットは、そんな難しいダイエットとは異なり、簡単に実践でき健康的に痩せられる方法です。本記事では、おかゆダイエットの基本的な知識から、具体的な方法までを詳しく解説します。
おかゆダイエットとは
おかゆダイエットとは、その名の通り、主食をごはんからおかゆに置き換えるダイエット方法です。おかゆは水分が多く含まれているため、同じ量を食べても通常のごはんに比べてカロリーが低くなります。また、消化が良いので胃腸に負担をかけず、なおかつ満足感も得られます。摂取カロリーを抑えつつも、食事制限をしているという事を意識せずできるのが、おかゆダイエット最大の魅力です。
メリット
おかゆダイエットには、次のようなメリットがあります。
- 摂取カロリーを減らす事ができる
- 消化が良く、胃腸に優しい
- 手軽に始められる
- 味付けの工夫次第で飽きずに続けられる
デメリット
一方で、デメリットもいくつか存在します。
- 長期間続けると栄養が偏りやすい
- おかずを工夫しないと味に飽きてしまう
- 満腹感が持続しない
このようにメリット・デメリットがありますが、正しい方法で取り組めば、効果的でかつ健康的なダイエットが可能です。
おかゆダイエットの種類
おかゆダイエットには、大きく分けて2種類の方法があります。
- 2週間集中型のおかゆダイエット
- 主食をおかゆに置き換える方法
2週間集中型は、その名の通り2週間おかゆのみを食べ続ける方法です。短期間で効果を出したい人におすすめですが、栄養面で不安が残ります。一方、主食をおかゆに置き換える方法は、手軽に始められて長期的に続けやすいというメリットがあります。
おかゆダイエットの効果
おかゆダイエットを実践すると、どのような効果が期待できるのでしょうか。
短期的な効果
2週間程度の短期間でおかゆダイエットを行えば、体重が10％も減らせると言われています。これは、白米より低カロリーで少量でも満足感を得やすい事によるものです。
しかし、短期的な減量効果には注意が必要です。食事制限が厳しすぎると、リバウンドしやすくなります。また、栄養が偏りがちになるので、適度なおかずの摂取が欠かせません。
長期的な効果
おかゆダイエットを生活習慣の一部として取り入れることで、長期的な効果も期待できます。血糖値の上昇を穏やかにし、内臓脂肪がつきにくくなるためです。
さらに、おかゆは消化に優れているため、便秘などの解消にも役立ちます。継続することで、体の中からデトックスされ、代謝の活性化も促進されます。
おかゆダイエットの実践方法
ここまでおかゆダイエットの概要を説明してきました。次は、具体的な実践方法です。
おかゆの作り方
まずは、おかゆの作り方から解説します。おかゆの種類には、全粥、七分粥、五分粥などがあり、名前の通り米と水の割合が異なります。
| おかゆの種類 | 米:水の割合 | kcal／100g |
|---|---|---|
| 全粥 | 1:5 | 71 |
| 七分粥 | 1:7 | 50 |
| 五分粥 | 1:10 | 36 |
おかゆダイエットでは、通常全粥から五分粥が推奨されています。五分粥は水分が多く含まれるので、摂取カロリーが抑えられます。一方で、全粥は食べごたえがあり、飽きにくいという長所があります。
便利グッズお粥メーカー
お鍋で炊く場合の吹きこぼれを心配する事なく、お米・玄米・ご飯からでも美味しく調理できる優れものです。
スープジャーでお弁当にもお粥
スープジャーでもお粥を作る事ができます。
・スープジャー300mlの場合
生米大さじ2・熱湯300cc×2
・スープジャー500mlの場合
生米大さじ3・熱湯500cc×2
（作り方）
スープジャーに洗った生米と熱湯を入れ軽く混ぜ、2〜3分したら熱湯だけ捨て、もう一度熱湯を注ぎ入れます。
蓋を閉め約3時間ほど待てば出来上がります。
細かく刻んだ野菜とダシを入れれば雑炊風アレンジもできますね。
おかずの選び方
おかずの選び方も重要なポイントです。おかゆだけでは栄養が偏るので、タンパク質や野菜を上手く組み合わせる必要があります。
- 卵、肉、魚など良質なタンパク源
- ビタミン、ミネラル豊富な野菜
- 低カロリーでボリューム感のある食材
たとえば、おかゆに卵焼き、納豆、サラダを添えるなど、バランスの良い組み合わせを心がけましょう。おかずにアレンジを加えれば、飽きずに長く続けられます。
実践上のコツ
おかゆダイエットを成功させるには、次のようなコツがあります。
- よく噛んで食べる
- 温かいおかゆを食べる
- 記録をつけてコントロールする
- 適度な運動を取り入れる
おかゆを噛んで食べれば唾液の分泌が促され、満腹感がより持続します。温かいおかゆは、胃に負担をかける事なく腸を温めて、腸内環境を整えてくれる効果、代謝を上げる効果が期待できます。また、記録をつけることで食べ過ぎを防げ、運動を取り入れれば基礎代謝も上がります。こうしたコツを押さえれば、より効果的なダイエットができるはずです。
まとめ
おかゆダイエットは、手軽に始められて健康的な方法です。主食を低カロリーの おかゆに置き換えることで、空腹感なく摂取カロリーを抑えられます。また、おかずを工夫すれば飽きずに続けられるのも魅力的です。しかし、長期間続けると栄養が偏りがちになるので注意が必要です。おかゆだけでなくバランスの良い食事を心がけ、運動も取り入れることが大切です。何より他のダイエットに比べ簡単に実践出来ます。正しい方法でおかゆダイエットに取り組めば、リバウンドの心配なく健康的に痩せられるダイエット法です。
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